a.  Prämenopause
Sie ist die Phase, in der die Eierstöcke die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron reduzieren. Im Alter zwischen den späten vierziger- oder frühen Fünfzigerjahren wird der Menstruationszyklus unregelmäßig und hört schließlich ganz auf.

b.  Menopause
Sie ist der Zeitpunkt, zu dem die allerletzte Monatsblutung eintritt, der Abschluss der Fortpflanzungsphase.

c.  Postmenopause
Sie ist der Lebensabschnitt nach dem Abschluß der körperlichen Veränderungen, in der die Frauen von der "Ebbe- und Flutbewegung" des Menstruationszyklus befreit und nicht mehr gebärfähig sind.

Wenn wir im Allgemeinen von der Menopause sprechen, meinen wir die Prämenopause. In dieser Phase erleben fast alle Frauen veränderte körperliche und seelische Zustände in mehr oder weniger starkem Maße. Körperliche Symptome sind "fliegende Hitze", nächtliche Schweißausbrüche, häufigere oder stärkere Monatsblutungen als normal, Gewichtszunahme, beginnende Osteoporose u.a. Auf der psychischen Ebene kann es zu Stimmungsschwankungen, Depression, Schlaflosigkeit u.a. kommen.

Yoga und Menopause

(Im folgenden wird auf eine genauere Erklärung der Asanas verzichtet, da es für Anfängerinnen unbedingt nötig ist, sich die Übungen von einer Lehrerin zeigen zu lassen.)

Yoga reduziert die Wirkung der o.g. Symptome, da er das System der endokrinen Drüsen (Hormondrüsen) ausgleicht, die Nerven beruhigt und den Organismus kühlt. Voraussetzung dafür ist die Art und Weise, in der die Asanas (Körperübungen) ausgeführt werden.
So ist es in Zeiten von Hitzewallungen sinnvoll, auf erhitzende Asanas wie Kopfstand, anstrengende Standpositionen und intensive Rückwärtsbeugen zu verzichten oder diese in abgewandelter Form zu üben, also Kopfstand in den Seilen, Standpositionen und Rückwärtsbeugen mit Unterstützung.
Es wird vermutet, dass die plötzliche dramatische Erhöhung der Körpertemperatur dann eintritt, wenn der "Thermostat" des Körpers, der im Hypothalamus liegt, durch das hormonelle Ungleichgewicht durcheinandergebracht ist. Da die "fliegende Hitze" mit Nerven- und Drüsensystem zusammenhängt, kann sie auch durch Stressfaktoren ausgelöst werden.
Hilfreich sind hier kühlende Asanas wie Sarvangasana (Schulterstand) und Vorwärtsbeugen im Sitzen, besonders Upavista Konasana und Baddha Konasana. Beim Ausführen der Vorwärtsbeugen soll die Basis fest und stabil sein, um den Becken- und Unterleibsbereich weich und weit halten zu können. Um ein ruhiges, entspanntes Verweilen in der Stellung zu ermöglichen, soll die Stirn auf einer Unterlage aufliegen (z.B. Stuhl oder Polster).
Bei starken und/oder anhaltenden Blutungen kann die unterstützte Stellung von Setu Bandha Sarvangasana und Dvi Pada Viparita Dandasana mit der Beinstellung von Upavista- und Baddha Konasana eingenommen werden.
Für Sarvangasana empfiehlt Geeta S. Iyengar eine Variante, bei der die Krone des Kopfes nahe der Wand und die Zehen an der Wand ruhen (Niralamba). Sie ist bei Hitzewallungen noch effektiver als der Schulterstand mit Stuhl. Umkehrstellungen regen die für die Regulierung der Körpertemperatur und des Hormonhaushalts mitverantwortliche Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) an. Eine der einfachsten Umkehrstellungen ist das Liegen auf dem Boden mit den Beinen an der Wand.

Unterstützte Rückwärtsbeugen sollten aufgrund ihrer Wirkung auf das endokrine System ein wichtiger Bestandteil des täglichen Übens sein. Sie fördern die Tätigkeit der Nebennieren und lassen den Östrogenspiegel ansteigen. Sie wirken gegen Stimmungsschwankungen, Depression und beruhigen die Nerven. Besonders effektiv sind Setu Bandha Sarvangasana und Dvi Pada Viparita Dandasana, z.B. über Polster oder von der Bettkante.
Kräftigend und beruhigend für das Nervensystem ist neben den Umkehrstellungen und Rückwärtsbeugen auch das tägliche Üben von Ujjayi-Pranayama I (gleichmäßiges langsames Ein- und Ausatmen, bei dem der Brustkorb offen und weit gehalten wird). Diese Atemtechnik ist die Grundlage von Pranayama.

Osteoporose

Ob Osteoporose nun eine Folgeerscheinung der Menopause oder eines ungesunden Lebenswandels ist, darüber variieren die Meinungen. Sicher ist, dass während der Jahre nach der Menstruationszeit der herabgesetzte Östrogenspiegel den Verlust der Knochensubstanz beschleunigt. Sicher ist auch, dass Aktivitäten, bei denen die Knochen durch Gewicht belastet oder durch die Muskeln bewegt werden, den Knochenaufbau anregen. Genau hier kommt das Üben von Asanas wortwörtlich zum Tragen. Positionen, bei denen das Gewicht durch die Arme und die obere Wirbelsäule getragen wird, wie etwa bei Adho Mukha Svanasana (Hund) und allen Umkehrstellungen, halten die obere Wirbelsäule kräftig. Diese Übungen für den oberen Körper wirken gegen die altersbedingte Verkrümmung der Wirbelsäule. Sie beugen auch den bei Osteoporose typischen haarfeinen Wirbelbrüchen vor. Standpositionen und andere Asanas, die starke Beinarbeit erfordern, üben einen knochenstärkenden Effekt auf das Becken und die untere Wirbelsäule aus.

Bei bereits vorhandener Osteoporose ist unbedingt darauf zu achten, die Knochen nicht zu stark zu belasten, also mit Unterstützung von Hilfsmitteln zu arbeiten. Adho Mukha Svanasana kann z.B. in den Seilen geübt werden, Umkehrstellungen sollten so gestaltet sein, dass die Halswirbelsäule möglichst wenig belastet wird, die Standpositionen können an der Wand und/oder mit Hilfe eines Stuhles ausgeführt werden.

Zuerst haben wir oft Angst vor Veränderung, rennen vor ihr davon, verleugnen sie, wollen alles so lassen, wie es ist. Wenn wir ein tieferes Verstehen entwickeln, erkennen wir, dass alles sich permanent ändert, und wir können die Menopause als Möglichkeit sehen, in unserer Achtsamkeit uns selbst und dem Leben gegenüber zu wachsen. Die Yogaübungen können nicht nur die körperlichen Aspekte der Menopause erleichtern, sondern uns auch zu einer spirituellen Entwicklung inspirieren. In Kulturen, in denen das Alter geachtet und die Frauen geehrt werden, ist die Menopause Durchgang zu einem höheren Ansehen, die Frauen gehören nun zu den "Älteren", die mit ihrer Weisheit und Erfahrung das Leben der Gemeinschaft leiten.

Quellen:
Suza Francina - Yoga kennt kein Alter - Walter Verlag
Geeta S. Iyengar - Yoga für die Frau - O.W.Barth Verlag
Tabelle aus: " Women's Stages and Yogasana",
Course Notes of the Iyengar International Women's Intensive 1997,
unterrichtet von Geeta S. und B.K.S. Iyengar,
zusammengestellt von Lois Steinberg.
Iyengar Yoga Institute of San Francisco Rewiew, Vol.16, No.2 Fall 1997,
Artikel von Janet MacLeod und Felicity Green